文：舒婭
恐懼不是麼事敵人，等待恐懼消失才是不完不敵敵人
趨樂和避苦都是人的本能，如果把兩者放在一起，還滑你覺得哪一個力量更強大？
心理學家康納曼（Kahneman）和特沃斯基（Tversky）提出的手機失「前景理論」，提供了一種解答，恐懼人們在做選擇時，待恐敵人並不如我們想像中理智，懼消我們預期自己會根據這個選擇最終會帶來多大收益來做判斷，麼事但真正在做選擇時，不完不敵我們會同時衡量損失與獲益的還滑潛在價值。
然而，手機失損失和獲益帶給人的恐懼感受程度並不對稱，對大部分的待恐敵人人而言，損失所帶來的懼消負面情緒大大超過獲得所帶來的正面情緒。因此，麼事逃避痛苦的力量，遠大於追求快樂的力量。
喜怒哀懼是人的基本情緒，在這四種情緒中，威力最大的莫過於恐懼，因為它總是和死亡聯繫在一起。如果我們無法感知快樂，生活必然會失去一些色彩，錯過一些感動；但是，如果我們無法感知恐懼，卻可能會丟了性命。試想一下：過馬路時不管不顧，任意在車流中穿行；在懸崖陡壁上快步急行、跳躍；隨意靠近未見過的蛇類，無視野獸的存在……會有什麼結果？
恐懼是由大腦的邊緣系統中的杏仁核控制的，杏仁核的主要功能關乎兩部分，一是記憶，二是情緒，它參與調控的情緒恰恰就是恐懼。二○一○年，一位白人女性因一氧化碳中毒，患了一種罕見的疾病，大腦的杏仁核喪失了原有的功能。結果，這位白人女性在被帶去世界上最恐怖的鬼屋時，也毫不畏懼。
從生理和本能的角度來解釋，拖延就是人在面臨恐懼時所產生的一種逃避心理。生活中，哪些事情會容易讓我們感到恐懼，繼而產生拖延行為呢？
從難易程度上來說，複雜的、繁重的、困難的、耗費精力的事情，會讓我們不由自主地感到恐懼，並產生排斥和厭惡的情緒；從時間長短上來說，需要耗費很長時間才能完成的事情，也會讓我們感到恐懼，不願意去觸碰。從掌控感上說，一切讓我們感覺無法掌控的事情，如遭遇突發事件、踏足陌生的領域、學習新的技能等，都會讓我們感到恐懼。
解決方法➠採取行動，恐懼就會慢慢削弱
拖延是對當下所做的事情感到恐懼而產生的一種逃避心理，我們該怎麼處理這種情緒呢？可能會有拖延者安慰自己說：「我只是緩一緩，等自己不再恐懼的時候……」
如果你有這樣的想法，我勸你趁早叫停。美國知名女性作家、演說家瑪麗．弗里奧（Marie Forleo）說過：「恐懼不是你的敵人。等待自己變得不再恐懼，才是你的敵人。」我們永遠無法停止感到恐懼，即便是成功的人也面臨著和我們一樣的恐懼。唯一的不同在於，即便他們心存恐懼，即便境況不夠理想，他們還是會選擇勇往直前。他們深知，相比付諸行動，恐懼和拖延更讓人感到心力交瘁，帶來的遺憾也更多。
恐懼不會消失，等待恐懼過去是一種徒勞，我們要做的是學會與恐懼共舞。
Step 1：識別逃避心理
- 逃避的人總喜歡做準備工作，以此來推遲面對真正的恐懼，比如「找資料用一年，寫論文用三天」，就是最典型的表現。
- 逃避的人為了減輕內疚與自責感，會尋找一些代替方案，比如，「寫計畫太難，我先看會書」、「書看不進去，我去看看紀錄片」、「紀錄片很枯燥，我先滑一下手機」。透過代替方案，可以緩解內心的恐懼，但真正要處理的問題卻被後置了。
- 逃避的人喜歡把任務後置，安慰自己說「現在還不是時候」、「這會兒狀態不好」。我們說過，不要對未來的自己期望太高，不要相信拖延一下之後情緒就會變好。
Step 2：降低做某事的感知風險
克服恐懼比較好的方式，是降低做某一件事的感知風險，風險越低就越容易付諸行動。具體的做法就是，朝著你想抵達的目標，邁出最小的一步，一點點地挪動前行。
美國作家蘇珊．坎恩（Susan Cain），就是借助這種方式讓自己克服對公開演講的恐懼的。比如，在某次公開演講研討會的第一環節，坎恩需要做的事情就是站起來介紹自己的名字，然後回到座位上，只要完成就是一次勝利。到下一週，她可以再試著走上舞臺，站在人群中間，這又是一次勝利。循序漸進，每週進展一小步，最終她勇敢地做到了面對觀眾從容地演說。
Step 3：用NLP語言轉換任務目標
任務太艱鉅、量太大、太繁雜，就很容易讓人因畏懼而拖延。
這時候，我們可以借助NLP（神經語言程式學）轉換任務目標，以此削弱恐懼，從而改變行為模式。
舉例來說：當你內心湧現出「這件事情好難」、「我覺得自己搞不定」的想法時，你可以試著將這句話替換成「要做成這件事需要幾個步驟」？仔細品味，你會發現，這不僅是一句話的轉化，它其實已經讓你從抱怨模式轉向了解決問題模式。
Step 4：用預期後悔促使行動發生
行為心理學家曾針對在各類行為中感到遺憾的人進行過研究，結果發現：當個體認定，如果自己不做某件事情，將來一定會為之感到後悔，他就有可能產生去做這件事情的動機。這種情況被稱為「遺憾厭惡理論」，也叫做「預期後悔」。
其中一個實驗，研究人員將受試者分為兩組，兩組人都要制定一個運動計畫─即兩週內運動N次。接下來，其中的一組受試者要接受追問：如果在計畫中的兩週內沒有運動，你會覺得遺憾嗎？另一組受試者則不接受任何追問。
實驗結果顯示：回答追問的受試組成員，鍛煉頻率是對照組（未接受追問組）的兩倍！原因就是，他們在被追問的過程中，想到了「不運動會遺憾」的情形。
當你屈服於眼前的安逸或是害怕做某件事時，不妨問問自己：如果我不去做這件事，我會不會感到後悔？是做這件事痛苦，還是將來飽受遺憾更痛苦？趨樂避苦的本能在進行一番對比後，多半會促使你採取行動。
其實，真正讓我們感到痛苦的，並非做某件事本身，而是在做這件事之前預感到的艱難。當我們真正去做的時候，那份痛覺就會奇蹟般地消失。只要你不再逃避，慢慢削弱恐懼，以微小的改變開始行動，你就已經贏了一大半。
書籍介紹
本文摘錄自《為什麼事情做不完，你還在滑手機？：心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》，時報出版