從食物中補鈣要關注這一個點！尤其不能缺維生素D

文章也可以用聽的從食

除了注意鈣含量之外，也要考慮吸收率。物中維生康寧醫院營養師陳詩婷說，補鈣乳製品跟豆製品的關注鈣質吸收率落在30％，芝麻則是這個20％；吸收率最高的是深綠色蔬菜，尤其是點尤十字花科蔬菜，吸收率高達60～70％；唯獨菠菜，從食因為草酸含量高，物中維生會干擾期吸收，補鈣僅剩5％。關注 

鈣吸收不能缺少維生素D

鈣質的這個吸收也需要維生素D的幫助，才能促進小腸吸收鈣、點尤骨骼礦化、從食維持骨骼的物中維生健康，同時還有助改善肌力、補鈣減少骨質流失。

維生素D可分為內生性和外生性來源。內生性是指體內的膽固醇前驅物，經紫外線照射，生成維生素D3前驅物，再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素D3，供人體使用；建議選擇接近中午時段的紫外線（早上十點至下午三點間），每天曬10到15分鐘，才能滿足體內需要的量。不過，膚色較深的人，因吸收轉化維生素D的效能較差，日曬時間要拉長。

至於外生性的飲食來源，陳詩婷說，維生素D在天然食物的含量並不多，肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、蛋黃（Vitamin D3）、菇類（Vitamin D2）等含有少量的維生素D。針對日曬不足的民眾，飲食除了多攝取以上食物外，也建議口服維生素D補充劑，服用劑量因人而異，以血液中維生素D濃度標準為33μg／mL為基準。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

【延伸閱讀】
．「身體外觀2跡象」恐有骨鬆！ 專家曝「鈣質流失元兇」：不愛曬太陽、運動慘中
．保健食品「5組合」不能一起吃！營養師：效果大打折扣 鈣跟魚油一起吞浪費了